Спортивное питание
Как принимать Спортивное питание
Кое-кто говорит, будто питание в бодибилдинге — это 50% успеха. Однако без правильного питания даже самый напряженный тренинг не даст результата. А если так, то питание определяет yспеx на все 100%!
Что такое правильное питание? Много калорий? Нет, питание по часам.
Спортивная наука установила, что потребности организма с тех или иных нутриентах меняются в течение дня
Вы можете есть протеин, когда он совсем не нужен, и наоборот, можете оставить мышцы без протеина, когда они в нем остро нуждаются. Но если бы только протеин!
Закону часовой стрелки подчиняются все нутриенты, включая те, что вы принимаете в виде добавок! Хотите ускорить рост мышц? Смотрите на часы!
ШАГ#1
#2 часа до тренировки
» Съешьте среднюю порцию натуральной пищи
Этот прием пищи должен включать протеин и углеводы в пропорции 1:2. Количество протеина равняется 30-40 г и содержится в 120-150 гг куриных грудок, говядины и рыбы. Одновременно примите 60-80 гг «медленных» углеводов. Это может быть тарелка макарон или риса, чашка овсянки или 3-4 куска цельнозернового хлеба. В макароны, рис и овсянку не кладите много масла. Что же касается белка, то грудки, говядину и рыбу лучше отварить или пожарить на гриле. Жарить или тушить мясо нельзя, иначе оно пропитается лишним жиром. Секрет в том, чтобы жиры угнетают производство в организме окиси азота. Это соединение расширяет мелкие кровеносные сосуды в мышечной ткани и без него не бывает впечатляющего пампинга.
ШАГ#2
#1 час до тренировки
» Примите 250-500 мг экстракта трибулус террестрис
Этот травяной экстракт стимулирует секрецию мозгом лютениизирующего гормона. Тот попадает в кровь и опускается в мужские половые железы, где активизирует производство главного анаболического гормона тестостерона. Многие принимают трибулус до 3 раз в день, однако такой избыток стимуляции приводит к парадоксальному эффекту угнетения половых желез. Поэтому препарат приходится циклировать, давая железам долгий период отдыха. Эксперты считают, что трибулус нужно принимать только раз в день перед тренировкой. Секреция тестостерона подскакивает, а этот гормон «умеет» повышать мышечную силу. Так что интенсивность тренинга немедленно возрастает. К тому же при таком методе приема препарат не нужно циклировать
ШАГ#3
45 минут до тренировки
» Примите 3-5 г аргинина
Аминокислота аргинин в свободной и любой связанной форме мощно стимулирует синтез окиси азота в организме. Это приводит к расширению просвета кровеносной сети и, как следствие, усиленному питанию мышечной ткани кислородом, аминокислотами, сахаром и гормонами. Аринин можно принять в составе комплексной добавки, содержащей помимо аргинина еще и другие стимуляторы окиси азота.
ШАГ#4
30 минут до тренировки
» Примите 5 г глютамина
Аминокислоты глютамин в мышцах больше всего. Однако она активно расходуется в процессе тренинга и потому нуждается в активном восполнении. К тому же глютамин — главное «топливо» иммунной системы и нашего пищеварения. Впрочем, прием глютамина перед тренингом преследует другую цель. При выполнении силовых упражнении в мышцах образуется молочная кислота, которая и провоцирует усталость. Глютамин способствует выработке щелочей, которые «гасят» молочную кислоту и тем самым повышают вашу силовую выносливость.
ШАГ#5
15 минут до тренировки
» Примите 5-10 г аминокислот ВСАА
Английская аббревиатура означает «аминокислоты с разветвленными боковыми цепями». К ним относятся лейцин, изолейцин и валин.
Данные аминокислоты содержатся в мышечной ткани и используются мышцей как «топливо» сокращений. Дополнительный прием ВСАА перед тренировкой экономит ВСАА в мышцах. Сокращение потерь ускоряет восстановление и мышечный рост.
ШАГ#6
Немедленно перед тренировкой!
» Примите 20 г сывороточного протеина, 40 г «быстрых» углеводов вроде сахара и 3-5 г креатина
Сывороточный протеин содержит т.н. незаменимые аминокислоты. Их нужно доставить в мышцы перед тренингом, иначе послетренировочный рост затормозится. И это доказано многочисленными исследованиями. Чтобы повысить уровень сахара в крови, без которого высокая интенсивность тренинга попросту невозможна, прямо перед началом тренинга следует принять простые углеводы. На их усвоение уходят минуты.
В протеин можно добавить 10 чайных ложек сахара или съесть 3 куска белого хлеба с медом. Всего нужно принять 40 г углеводов, поскольку количество протеина составляет 20 г. Что касается креатина, то его рекомендуют принимать вместе с белками и углеводами. Они вызывают секрецию транспортного гормона инсулина, который и «завозит» креатин внутрь мышечных клеток. Без инсулина креатин так и останется в организме бесполезным баластом. Насыщение мышечной ткани креатином повышает вашу силу и выносливость.
ШАГ#7
Немедленно после тренировки
» Примите 5 г глютамина
Запасы глютамина в мышцах неизбежно истощились, однако именно от уровня глютамина в мышечных клетках зависит их рост. Если глютамин в дефиците, роста не будет. Немедленная загрузка глютамином после тренировки — важнейшее условие силового тренинга. К тому же глютамин повышает накопление сахара крови в мышцах и превращение его в гликоген. Накопление гликогена прямо в мышцах повышает их энергетический потенциал и плотность.
ШАГ#8
15 минут после тренировки
» Примите 5-10 г ВСАА
ВСАА — это не только важнейший пластический материал для строительства новой мышечной ткани, но и мощный стимулятор белкового синтеза. Цепочка реакций берет начало именно с аминокислот ВСАА, так что чем больше в мышцах этих аминокислот, тем масштабнее процесс мышечного роста.
Вдобавок ВСАА вызывают секрецию инсулина, который после тренировки выполняет анаболическую функцию. Важно и то, что дополнительный прием ВСАА сокращает симптомы послетре-нировочного синдрома. Боли в мышцах утихают, проходит раздражительность, улучшается сон.
ШАГ#9
30 минут после тренировки
» Примите 40 г сывороточного протеина, 80 г смешанных углеводов и 3-5 г креатина
Сывороточный протеин, принятый после тренировки, является поставщиком строительного материала для белкового синтеза, запущенного аминокислотами ВСАА. Помимо этого аккордный прием сывороточного протеина вызывает секрецию мощного анаболического фактора роста ИГФ-1. Есть научные свидетельства того, что протеин, принятый вместе с углеводами, повышает послетренировочную продукцию тестостерона.
Углеводы нужны, чтобы вызвать секрецию инсулина. Этот гормон является злейшим врагом стрессового гормона кортизола, который всегда выделяется в ответ на огромные тренировочные нагрузки и разрушает мышечную ткань. Инсулин блокирует гормональные рецепторы и не дает кортизолу проникнуть внутрь мышечных клеток. Одновременно инсулин транспортирует в мышцы полезные аминокислоты, сахар и креатин. Истощенные мышцы получают усиленное питание.
Ученые установили, что после тренировки нужно принимать только смешанные углеводы. Причина в том, что каждый вид углеводов имеет свою транспортную систему. Если вы примете слишком много глюкозы, ее количество превысит ограниченные возможности транспортной системы. В итоге глюкозы усвоится мало. Если углеводы будут разными, то их суммарное усвоение получится большим. Исследователи считают, что после тренинга стоит принять 2-3 вида углеводов. Лучший выбор: глюкоза, сахароза и фруктоза в пропорции 2:1:1.
Три куска белого хлеба с медом, стакан яблочного сока и 1 столовая ложка сахара обеспечат вас 80 г углеводов как раз в таком соотношении.
После тренировки ваши мышцы особенно охотно усваивают креатин. И это нужно использовать. К тому же креатин обладает свойствами антиоксиданта и поможет сократить разрушения мышечной ткани, которые наносят ей свободные радикалы.
ШАГ#10
01-2 часа после тренировки
» Примите натуральную пищу
Этот прием пищи должен содержать 40-50 г протеина и 40-60 г углеводов. Ученые достоверно установили, что пропуск данного приема пищи или его отсрочка сверх 2 часов замедляет мышечный рост. Источником белка могут служить 300 г куриной грудки, говядина и рыба. Лучшие источники углеводов: картофель, рис, овсянка, макароны или 4 куска цельнозерново-го хлеба,
ВНИМАНИЕ! ОПАСНОСТЬ!
Избегайте приема следующих нутриентов в течение 2 часов до и после тренировки.
» ЖИРЫ Даже прием полезных жиров нужно перенести на другое время дня. Любые жиры блокируют продукцию окиси азота, критического элемента, от которого зависит успех пампинга. Прием вредных жиров следует ограничить и в другое время.
» АЛКОГОЛЬ Нет ничего предосудительного в бокале вина за ужином, однако если вы примете алкоголь до или после тренировки, он нарушит углеводный обмен, в частности, восполнение запасов гликогена.
» КЛЕТЧАТКА Она полезна, но только не до и после тренинга. Клетчатка замедляет работу кишечника, поэтому усвоение протеина, аминокислот и углеводов затягивается. Все это негативно сказывается на интенсивности тренинга и мышечном росте.