Please update your Flash Player to view content.
Главная Спортивное питание

Как принимать Спортивное питание

спорт питаниеКое-кто говорит, будто питание в бодибилдинге — это 50% успеха. Однако без правильного питания даже самый напряженный тренинг не даст результата. А если так, то питание определяет yспеx на все 100%!

Что такое правильное питание? Много калорий? Нет, питание по часам.

Спортивная наука установила, что потребности организма с тех или иных нутриентах меняются в течение дня

Вы можете есть протеин, когда он совсем не нужен, и наоборот, можете оставить мышцы без протеина, когда они в нем остро нуждаются. Но если бы только протеин!

Закону часовой стрелки подчиняются все нутриенты, включая те, что вы принимаете в виде добавок! Хотите ускорить рост мышц? Смотрите на часы!

спорт питаниеШАГ#1

#2 часа до тренировки

» Съешьте среднюю порцию натуральной пищи

Этот прием пищи должен включать протеин и углеводы в пропорции 1:2. Количество протеина равняется 30-40 г и содержится в 120-150 гг куриных грудок, говядины и рыбы. Одновременно примите 60-80 гг «медленных» углеводов. Это может быть тарелка макарон или риса, чашка овсянки или 3-4 куска цельнозернового хлеба. В макароны, рис и овсянку не кладите много масла. Что же касается белка, то грудки, говядину и рыбу лучше отварить или пожарить на гриле. Жарить или тушить мясо нельзя, иначе оно пропитается лишним жиром. Секрет в том, чтобы жиры угнетают производство в организме окиси азота. Это соединение расширяет мелкие кровеносные сосуды в мышечной ткани и без него не бывает впечатляющего пампинга.

спорт питаниеШАГ#2

#1 час до тренировки

» Примите 250-500 мг экстракта трибулус террестрис

Этот травяной экстракт стимулирует секрецию мозгом лютениизирующего гормона. Тот попадает в кровь и опускается в мужские половые железы, где активизирует производство главного анаболического гормона тестостерона. Многие принимают трибулус до 3 раз в день, однако такой избыток стимуляции приводит к парадоксальному эффекту угнетения половых желез. Поэтому препарат приходится циклировать, давая железам долгий период отдыха. Эксперты считают, что трибулус нужно принимать только раз в день перед тренировкой. Секреция тестостерона подскакивает, а этот гормон «умеет» повышать мышечную силу. Так что интенсивность тренинга немедленно возрастает. К тому же при таком методе приема препарат не нужно циклировать

спорт питаниеШАГ#3

45 минут до тренировки

» Примите 3-5 г аргинина

Аминокислота аргинин в свободной и любой связанной форме мощно стимулирует синтез окиси азота в организме. Это приводит к расширению просвета кровеносной сети и, как следствие, усиленному питанию мышечной ткани кислородом, аминокислотами, сахаром и гормонами. Аринин можно принять в составе комплексной добавки, содержащей помимо аргинина еще и другие стимуляторы окиси азота.

спорт питаниеШАГ#4

30 минут до тренировки

» Примите 5 г глютамина

Аминокислоты глютамин в мышцах больше всего. Однако она активно расходуется в процессе тренинга и потому нуждается в активном восполнении. К тому же глютамин — главное «топливо» иммунной системы и нашего пищеварения. Впрочем, прием глютамина перед тренингом преследует другую цель. При выполнении силовых упражнении в мышцах образуется молочная кислота, которая и провоцирует усталость. Глютамин способствует выработке щелочей, которые «гасят» молочную кислоту и тем самым повышают вашу силовую выносливость.

спорт питаниеШАГ#5

15 минут до тренировки

» Примите 5-10 г аминокислот ВСАА

Английская аббревиатура означает «аминокислоты с разветвленными боковыми цепями». К ним относятся лейцин, изолейцин и валин.

Данные аминокислоты содержатся в мышечной ткани и используются мышцей как «топливо» сокращений. Дополнительный прием ВСАА перед тренировкой экономит ВСАА в мышцах. Сокращение потерь ускоряет восстановление и мышечный рост.

спорт питаниеШАГ#6

Немедленно перед тренировкой!

» Примите 20 г сывороточного протеина, 40 г «быстрых» углеводов вроде сахара и 3-5 г креатина

Сывороточный протеин содержит т.н. незаменимые аминокислоты. Их нужно доставить в мышцы перед тренингом, иначе послетренировочный рост затормозится. И это доказано многочисленными исследованиями. Чтобы повысить уровень сахара в крови, без которого высокая интенсивность тренинга попросту невозможна, прямо перед началом тренинга следует принять простые углеводы. На их усвоение уходят минуты.

В протеин можно добавить 10 чайных ложек сахара или съесть 3 куска белого хлеба с медом. Всего нужно принять 40 г углеводов, поскольку количество протеина составляет 20 г. Что касается креатина, то его рекомендуют принимать вместе с белками и углеводами. Они вызывают секрецию транспортного гормона инсулина, который и «завозит» креатин внутрь мышечных клеток. Без инсулина креатин так и останется в организме бесполезным баластом. Насыщение мышечной ткани креатином повышает вашу силу и выносливость.

7ШАГ#7

Немедленно после тренировки

» Примите 5 г глютамина

Запасы глютамина в мышцах неизбежно истощились, однако именно от уровня глютамина в мышечных клетках зависит их рост. Если глютамин в дефиците, роста не будет. Немедленная загрузка глютамином после тренировки — важнейшее условие силового тренинга. К тому же глютамин повышает накопление сахара крови в мышцах и превращение его в гликоген. Накопление гликогена прямо в мышцах повышает их энергетический потенциал и плотность.

спорт питаниеШАГ#8

15 минут после тренировки

» Примите 5-10 г ВСАА

ВСАА — это не только важнейший пластический материал для строительства новой мышечной ткани, но и мощный стимулятор белкового синтеза. Цепочка реакций берет начало именно с аминокислот ВСАА, так что чем больше в мышцах этих аминокислот, тем масштабнее процесс мышечного роста.

Вдобавок ВСАА вызывают секрецию инсулина, который после тренировки выполняет анаболическую функцию. Важно и то, что дополнительный прием ВСАА сокращает симптомы послетре-нировочного синдрома. Боли в мышцах утихают, проходит раздражительность, улучшается сон.

спорт питаниеШАГ#9

30 минут после тренировки

» Примите 40 г сывороточного протеина, 80 г смешанных углеводов и 3-5 г креатина

Сывороточный протеин, принятый после тренировки, является поставщиком строительного материала для белкового синтеза, запущенного аминокислотами ВСАА. Помимо этого аккордный прием сывороточного протеина вызывает секрецию мощного анаболического фактора роста ИГФ-1. Есть научные свидетельства того, что протеин, принятый вместе с углеводами, повышает послетренировочную продукцию тестостерона.

Углеводы нужны, чтобы вызвать секрецию инсулина. Этот гормон является злейшим врагом стрессового гормона кортизола, который всегда выделяется в ответ на огромные тренировочные нагрузки и разрушает мышечную ткань. Инсулин блокирует гормональные рецепторы и не дает кортизолу проникнуть внутрь мышечных клеток. Одновременно инсулин транспортирует в мышцы полезные аминокислоты, сахар и креатин. Истощенные мышцы получают усиленное питание.

Ученые установили, что после тренировки нужно принимать только смешанные углеводы. Причина в том, что каждый вид углеводов имеет свою транспортную систему. Если вы примете слишком много глюкозы, ее количество превысит ограниченные возможности транспортной системы. В итоге глюкозы усвоится мало. Если углеводы будут разными, то их суммарное усвоение получится большим. Исследователи считают, что после тренинга стоит принять 2-3 вида углеводов. Лучший выбор: глюкоза, сахароза и фруктоза в пропорции 2:1:1.

Три куска белого хлеба с медом, стакан яблочного сока и 1 столовая ложка сахара обеспечат вас 80 г углеводов как раз в таком соотношении.

После тренировки ваши мышцы особенно охотно усваивают креатин. И это нужно использовать. К тому же креатин обладает свойствами антиоксиданта и поможет сократить разрушения мышечной ткани, которые наносят ей свободные радикалы.

спорт питаниеШАГ#10

01-2 часа после тренировки

» Примите натуральную пищу

Этот прием пищи должен содержать 40-50 г протеина и 40-60 г углеводов. Ученые достоверно установили, что пропуск данного приема пищи или его отсрочка сверх 2 часов замедляет мышечный рост. Источником белка могут служить 300 г куриной грудки, говядина и рыба. Лучшие источники углеводов: картофель, рис, овсянка, макароны или 4 куска цельнозерново-го хлеба,

ВНИМАНИЕ! ОПАСНОСТЬ!

Избегайте приема следующих нутриентов в течение 2 часов до и после тренировки.

» ЖИРЫ Даже прием полезных жиров нужно перенести на другое время дня. Любые жиры блокируют продукцию окиси азота, критического элемента, от которого зависит успех пампинга. Прием вредных жиров следует ограничить и в другое время.

» АЛКОГОЛЬ Нет ничего предосудительного в бокале вина за ужином, однако если вы примете алкоголь до или после тренировки, он нарушит углеводный обмен, в частности, восполнение запасов гликогена.

» КЛЕТЧАТКА Она полезна, но только не до и после тренинга. Клетчатка замедляет работу кишечника, поэтому усвоение протеина, аминокислот и углеводов затягивается. Все это негативно сказывается на интенсивности тренинга и мышечном росте.
В данной категории нет товаров.Изменено: Среда, 26 Июль 2017 08:44

 

Реклама

Реклама

Новости партнеров