Как накачать ноги
Накачать ноги. Мышцы бедра являются самыми большими и мощными в человеческом теле.
Четырехглавая мышца (квадрицепс) - группа мышц, расположенная в передней части бедра. Состоит из четырех мышц: прямой мышцы, промежуточной широкой мышцы, латеральной широкой мышцы и медиальной широкой мышцы бедра.
Двуглавая мышца бедра и связанные с ней полуперепончатая и полусухожильная мышца задней части бедра.
Накачать икры. Икры считаются наиболее трудной для тренировки группой мышц в человеческом теле. Тем не менее, накачать мышцы голени можно они реагируют на тренировку точно так же, как и остальные мышцы, - просто следует помнить о том, что их нужно тренировать под самыми разными углами и очень большим весом.
Приседания со штангой
Приседания со штангой самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы). Если нужно накачать мышцы ног приседания должно быть первым упражнением в списке. Кстати, тренинговые компании Украины, проводят тренинги, как правильно накачать ноги.
Техника выполнения:
- Станьте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги, поставив ступни точно под гриф и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.
- Слегка отступите назад так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни по всей их плоскости. Это и есть исходное положение.
- На вдохе, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
- Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном положении. Не округляйте спину.
- На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.
- Как только бедра окажутся параллельными полу, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
- Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
Выпады со штангой
Очень эффективное упражнения для ног и если ты действительно хочешь накачать мышцы ног, используй его обязательно. Выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч и расположите штангу на верхних трапециях. Поставьте ступни чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь (колесом), живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
- Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты), колено задней ноги висит в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его).
- Задержите дыхание, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и шагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).
- Следующее повторение выпад выполните другой ногой.
Вышагивания на платформу
Упражнения для ног вышагивания на платформу используют как для наращивания объемов мышц бедра, так и для отработки их дефиниции (отчетливое разделение квадрицепсов, мышц задней части бедра, ягодичных мышц между собой). Очень эффективное упражнения если хочешь накачать мышцы ног.
Техника выполнения:
1. Установите устойчивую платформу или скамью на уровне колен. Станьте перед ней на расстоянии 20-30 см., ноги на ширине бедер. Возьмите гантели и держите их по бокам. Подтяните живот и немного прогнитесь в пояснице.
2. На вдохе, перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой (рабочая нога) шагните на платформу.
3. Напрягите мышцы бедра рабочей ноги и, опираясь всей ее стопой на скамью, оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге на платформе, выдохните.
4. На вдохе, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Это и есть одно повторение.
5. Вначале выполните все повторения сета для левой ноги, затем для правой.