Накачать ноги. Мышцы бедра являются самыми большими и мощными в человеческом теле.

Четырехглавая мышца (квадрицепс) - группа мышц, расположенная в передней части бедра. Состоит из четырех мышц: прямой мышцы, промежуточной широкой мышцы, латеральной широкой мышцы и медиальной широкой мышцы бедра.

Двуглавая мышца бедра и связанные с ней полуперепончатая и полусухожильная мышца задней части бедра.

Накачать икры. Икры считаются наиболее трудной для тренировки группой мышц в человеческом теле. Тем не менее, накачать мышцы голени можно они реагируют на тренировку точно так же, как и остальные мышцы, - просто следует помнить о том, что их нужно тренировать под самыми разными углами и очень большим весом.

Приседания со штангой

Приседания со штангой самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы). Если нужно накачать мышцы ног приседания должно быть первым упражнением в списке. Кстати, тренинговые компании Украины, проводят тренинги, как правильно накачать ноги.

Техника выполнения:

1. Станьте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги, поставив ступни точно под гриф и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.
2. Слегка отступите назад так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни по всей их плоскости. Это и есть исходное положение.
3. На вдохе, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
4. Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном положении. Не округляйте спину.
5. На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.
6. Как только бедра окажутся параллельными полу, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
7. Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Выпады со штангой

Очень эффективное упражнения для ног и если ты действительно хочешь накачать мышцы ног, используй его обязательно. Выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч и расположите штангу на верхних трапециях. Поставьте ступни чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь (колесом), живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
2. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты), колено задней ноги висит в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его).
3. Задержите дыхание, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и шагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).
4. Следующее повторение выпад выполните другой ногой.

 Вышагивания на платформу

Упражнения для ног вышагивания на платформу используют как для наращивания объемов мышц бедра, так и для отработки их дефиниции (отчетливое разделение квадрицепсов, мышц задней части бедра, ягодичных мышц между собой). Очень эффективное упражнения если хочешь накачать мышцы ног.

Техника выполнения:

1. Установите устойчивую платформу или скамью на уровне колен. Станьте перед ней на расстоянии 20-30 см., ноги на ширине бедер. Возьмите гантели и держите их по бокам. Подтяните живот и немного прогнитесь в пояснице.

2. На вдохе, перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой (рабочая нога) шагните на платформу.

3. Напрягите мышцы бедра рабочей ноги и, опираясь всей ее стопой на скамью, оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге на платформе, выдохните.

4. На вдохе, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Это и есть одно повторение.

5. Вначале выполните все повторения сета для левой ноги, затем для правой.