Большая грудная мышца состоит из трех пучков, или головок - верхнего (ключичного), среднего (грудинного) и нижнего (брюшного). Чтобы одинаково хорошо накачать все пучки грудной мышцы, основная программа тренировок предусматривает их проработку под различными углами.

Грудные мышцы являются любимой частью тела для многих атлетов, занимающихся таким известным, даже модным видом спорта как бодибилдинг. Широкая грудь, мощный плечевой пояс, мужественный торс, жим лежа с тяжелым весом - все это немыслимо без мощных "пластов" грудных мышц. К тому же тренировка грудных мышц приносит чувство мышечной радости, налитые кровью (в процессе тренировки) грудные мышцы дают ощущение сильной накачки, что подтверждается при взгляде на себя в зеркало. Без сильных грудных мышц вам не достичь больших весов в базовых упражнениях плечевого пояса, а значит не построить мощного плечевого пояса с широкими плечами, объемной грудью и бицепсами. Будут, корпоративные тренинги, по накачиванию пресса правильно.

В бодибилдинге и фитнесе, ни одно упражнение для грудных мышц не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки в этом упражнение направлен на середину груди, верхняя и нижняя части грудной мышцы работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха груди.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
3. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и будет исходным положением. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.
4. На вдохе, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).
5. Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
6. Опускайте штангу в медленном в умеренном темпе, жмите штангу от груди в быстром темпе.
7. Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Благодаря положительному углу наклона скамьи, большая нагрузка в этом упражнение фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок грудной мышцы. Очень хорошее упражнение для грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Поднимите спинку скамьи на 30-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
3. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. На вдохе, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны.
4. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях)
5. И если ходите качественно накачать мышцы, в верхней точке сделайте секундную паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.
6. Вдохните и плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх.
7. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем вдох и выжмите штангу вверх.