Please update your Flash Player to view content.

Как быстро накачать руки дома

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок:

1.  Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.

2.  Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

1_copy_copy_copy_copy_copy_copy

Обе головки соединяются  в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья). Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией. А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

 

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение

Для того чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.

Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка. Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка. Посмотрите тренинги семинары Киев, как правильно накачать бицепс.

 

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
3. Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
4. Молотковые сгибания (МОЛОТКИ)
5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

 

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

1. Латеральная головка (она же внешняя)

2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)

3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. ОДНАКО, это можно с легкостью проверить и узнать! Например, если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным. А если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения ЭСТЕТИКИ.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на брусьях
3. Французский жим штанги лежа
4. Разгибания на вертикальном блоке

 

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Помимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья. Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья. Посему в данном выпуске мы так же поговорим об этом сейчас.

Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе. Т.к. если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья). Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем РАСТИ, и они вырастут сами по себе!

Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы тренируете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас АКТИВНО РАБОТАЕТ ПРЕДПЛЕЧЬЕ! Этого уже достаточно для их роста.

И все же если вы зациклились на этом вопросе, то основными упражнениями для развития предплечья являются:

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
3. Сгибания рук со штангой в запястьях

Ладно, с этим разобрались, сейчас мы поговорим про то, как организовать ПРАВИЛЬНУЮ тренировку РУК!


 

Реклама

Реклама

Новости партнеров