Тренер із бігу про те, як почати бігати, якщо раніше ніколи цього не робили, і при цьому не нашкодити здоров'ю. 
Як підготуватися до першої пробіжки?
Біг - один із найбільш доступних видів фізичної активності, який допомагає зміцнити здоров'я, покращити настрій та підвищити загальну витривалість. Щоб перша пробіжка принесла задоволення, не обернулася травмами і не відбила бажання ще бігати, важливо правильно до неї підготуватися. Для цього потрібно заздалегідь підібрати відповідні кросівки та одяг, розім'ятися, навчитися правильно дихати та, бажано, перевірити здоров'я.

- Почніть із ходьби.
Якщо останній раз ви бігали в школі, і то неохоче, один сходовий проліт викликає задишку або якщо є велика зайва вага, краще почати з ходьби.
Практичний тренінг управління проектами, та тренінг Ефективні ділові комунікації в команді, як все це побудувати?

* Взуття та одяг для бігунів-початківців
Професійні бігуни вибирають кросівки з особливою карбоновою пластиною або гелевою капсулою, вбудованою в підошву, щоб покращити спортивні показники, збільшити ефективність кожного кроку та знизити навантаження на суглоби. Але таке взуття зазвичай коштує недешево. Спускати всю зарплату на професійні кросівки не обов'язково, можна бігати в тих, що є, головне, щоб нога в них була добре зафіксована, а підошва була м'якою та пружною. Згодом можна придбати спеціальні кросівки.

Окрім взуття, важливо підібрати зручний, функціональний одяг, який забезпечить комфорт у русі та підходитиме під погодні умови.
- Влітку краще бігати у легкій футболці та шортах із синтетичних матеріалів, які добре відводять вологу та швидко сохнуть.
- У міжсезоння в одязі варто дотримуватись багатошаровості: надягати термобілизну для збереження тепла, легку кофту, тонкі легінси або штани та ветровку.
- Взимку має сенс одягнути утеплені бігові штани і непродувний верхній одяг.
Читайте - Навіщо потрібні спеціальні бігові вправи та як їх виконувати, щоб отримати користь? І  Як накачати прес за допомогою гантелей та медболу? та про Вправи для прокачування нижнього пресу. Як правильно качати нижній прес? 

* Розминка
Розминка - це ключовий етап підготовки до пробіжки, вона допомагає розігріти м'язи, готує організм до навантажень і знижує ризик травмування. Розминка повинна займати 5-10 хвилин і включати динамічні вправи та розтяжку.

Можна розпочати з легкої ходьби або повільного бігу на місці протягом 2–3 хвилин, а потім виконати обертання плечима та руками. Після цього слід перейти до нахилів і поворотів корпусу для поліпшення гнучкості. Якщо додати випади вперед та почергові махи ногами, вдасться добре розігріти м'язи стегон та підготувати суглоби до активного руху. Завершувати розминку рекомендується підйомами на шкарпетки та легкими стрибками, щоб підготувати стопи та гомілковостоп до ударного навантаження.
Читайте  Вправи для зміцнення відділів хребта, Ви знаєте, Як стати лідером на роботі? А про - Как плавать в бассейне, чтобы похудеть?

** Правильне дихання.
Головний принцип - дихати ритмічно, синхронізуючи дихання з кроками: вдихати на два кроки, видихати - на наступні два чи три кроки. Такий підхід допомагає рівномірно розподілити навантаження та уникнути болю в боці, через який багато хто кидає пробіжки.

Оптимально вдихати через носа, а видихати через рот. Якщо темп стає інтенсивним, можна дихати лише ротом, щоб забезпечити приплив достатньої кількості кисню.

Крім того, важливо дихати діафрагмою, тобто намагатися робити вдихи глибшими, надуючи живіт. Практикувати таке дихання краще заздалегідь, у спокійній обстановці, щоб природно застосовувати під час пробіжки.

* Тренуйтеся регулярно і збільшуйте час.
Для швидкої адаптації організму необхідні регулярні навантаження та час на відновлення. 
Найефективніше зростання підготовки спостерігається у бігунів, які займаються 3-4 рази на тиждень. Якщо влаштовувати тренування через день, то за два тижні ви виконаєте їх сім. Така ритмічність дозволить встигати відновлюватися і не втрачати навички.

1 тиждень: 3 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби - 6 серій (30 хвилин).
2 тиждень: 4 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби - 5 серій (30 хвилин).
3 тиждень: 5 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби - 4-5 серій (28-35 хвилин).
4 тиждень: 5 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби - 5 серій (30 хвилин).
5 тиждень: повні 30 хвилин бігу без ходьби.
6 тиждень: 35 хвилин бігу.
7 тиждень: 40 хвилин бігу.
8 тиждень: 45 хвилин бігу.
Якщо ви відчуваєте сильну втому до завершення тренування за планом, ви або взяли занадто високий темп, або біжіть занадто довго.

Відкотіться назад і повторіть попередній тиждень ще раз, а потім спробуйте знову. І в жодному разі не кидайте під приводом: "Все-таки біг - це не моє". Вам просто потрібно більше часу на адаптацію.
Читайте Как выбрать велотренажер правильно, і стаття, Как заниматься на силовых тренажерах, для вас правильно, а також, как выбрать фитнес клуб, і який?

* Як робити статичну розтяжку?
Статична розтяжка - це коли ви приймаєте певне положення, в якому м'язи розтягуються, і утримуєте його якийсь час. Вона допоможе розслабити основні м'язові групи, які працювали під час бігу. На відео нижче наш експерт показує комплекс вправ для розтяжки після пробіжки.

Утримуйте кожне положення 50 – 75 секунд, розтягуйтесь без фанатизму (больові відчуття мають бути мінімальними).

* Як робити динамічну розтяжку?
Динамічна розтяжка - це комплекс багатосуглобових вправ, які допомагають ретельніше розім'яти м'язи. Вона допоможе уникнути травм під час виконання інтенсивних рухів. На фото нижче Артем показує, як проводити динамічну розтяжку.

Робіть усі вправи, крім останньої, у русі: крок, розтяжка, крок з іншої ноги, розтяжка. Зробіть по 10 повторень кожного на обидві ноги.

На жаль, не лише новачки, а й ті, хто дав собі другий шанс стати бігуном після першої невдачі, ігнорують розминку та затримку, аргументуючи це нестачею часу.

Корисно знати,  як кинути пити, і з чого починати? Та про Психологічні особливості трудового колективу, навіщо це потрібно знати?