Прес - одна з частин тіла, що найбільш важко проробляються. Багато років роблять вправи, але не досягають тих результатів, які могли б бути. Вся справа у правильному підході не лише до тренувань. Розглянемо докладніше питання, як накачати прес у домашніх умовах і чи вправи грають роль отриманні заповітних кубиків.

Головне у тренуваннях на прес – харчування
У тренуваннях преса як удома, так і в залі є один важливий нюанс - скільки б вправ не робили, кубики не з'являться, якщо не спалювати жир. Навіть при щоденних заняттях прес не стане більш рельєфним, якщо продовжувати харчуватися калорійною їжею.

При регулярних тренуваннях м'язи живота зміцняться, але кубики просто залишаться заховані під шаром жиру. Крім того, через навантаження м'язи збільшаться і піднімуть шар жиру. В результаті ви можете помітити збільшення обсягу талії.

Таким чином, для промальовування рельєфу необхідно спалити підшкірний жир. Це не означає, що треба голодувати та обмежити себе в їжі. Просто зменшити кількість їжі – неправильний підхід. Правильніше харчуватися корисними продуктами з низькою калорійністю та відмовитися від простих вуглеводів.

Існує і серйозніший підхід до жироспалювання, званий сушінням. Це спеціальна низьковуглеводна дієта, спрямована на спалювання жиру та збереження обсягу м'язової маси. Але цією методикою користуються, як правило, професійні спортсмени. Якщо у вас немає гарного м'язового каркаса, то і після сушіння він не з'явиться. У такому разі варто спочатку набрати м'язову масу, а потім працювати на рельєф.
Ми пропонуємо тренінги з переговорів а також і тренінги з продажів в Україні.

** Важливі правила тренувань на прес.
Прес не потрібно качати щодня, а по кілька разів. М'язам потрібен час на відновлення – без цього вони не можуть зростати та розвиватися. Оптимальна частота тренувань – 4 рази на тиждень із перервою щонайменше в 1 день.

Також, виконуючи вправи для преса в домашніх умовах, враховуйте:
- Для отримання кубиків необхідно тренувати швидкі (білі) та повільні (червоні) м'язові волокна (ММВ). Для швидких волокон потрібні вправи на прес з обтяженням, наприклад, з гантелями або фітнес-гумками, а для повільних - вправи вщерть, тобто до печіння в м'язах.
- Якщо потрібний просто плоский живіт - достатньо тренувати швидкі м'язові волокна (БМВ). Тобто необхідно вибирати вправи з невеликим обтяженням, при яких печіння у м'язах відчуватиметься вже через 40-60 секунд.
- Початківцям варто починати з 2-3 підходів на прес, при середньому рівні підготовки – 4-5 підходи, а зі зростанням тренованості – 5-6 підходів.
- Качати прес не обов'язково лише вранці чи ввечері. Займайтеся, коли вам комфортніший і є вільний час. Але не варто тренуватися перед сном, оскільки тренування може підвищити активність, що надалі завадить заснути.
- Для опрацювання всього преса потрібно навантажувати косі м'язи, верхню та нижню частину, щоб не перекачати одну частину надто сильно.

** Комплекс вправ на прес.
У програму тренувань для преса в домашніх умовах можуть входити два види вправ:
- Акцентовані – впливають безпосередньо на прес.
- Факультативні – нецілеспрямовані вправи, які переважно проробляють іншу мускулатуру, але додатково залучають м'язи живота.

Можна робити лише акцентовані вправи і їх буде достатньо. Але кориснішою буде комбінація з акцентованих та факультативних вправ. Вдома це можуть бути навіть просто присідання та віджимання, а також вправи з фітнес-гумками. У випадку факультативних вправ і жінок, і чоловіків підійдуть повноцінні тренування на все тіло.
Читайте - Як почати бігати, керівництво для новачків, та  Вправи для зміцнення відділів хребта, Ви знаєте, Як стати лідером на роботі? Азнаєте  Как плавать в бассейне, чтобы похудеть?

** Найпростіші, але ефективні вправи.
Підйоми корпусу (звичайні скручування). Легти на спину, ноги зігнути, поставити стопи на ширині плечей, руки зчепити на потилиці. Піднімати корпус до торкання ліктями колін, потім опускати назад. Оптимально не опускатись до кінця, щоб прес весь час залишався у напрузі.

Підйоми ніг (зворотні скручування). Початкове становище залишається тим самим, але ноги випрямлені або злегка зігнуті. Їх необхідно піднімати до вертикального положення та опускати назад.

Косі підйоми (бічні скручування). Початкова позиція та сама. Виконується як звичайні скручування, тільки на підйомі потрібно тягнутися лівим ліктем до правого коліна і навпаки. Можна ускладнити вправи - тримати ноги на вазі, а не на підлозі, і по черзі випрямляти і згинати їх, щоб торкнутися ліктя.

** найкращі вправи для преса з інвентарем.
З роликом. Вправи з ними є досить складними, особливо для дівчат, тому підходять для підготовлених спортсменів. Не варто з першого заняття намагатися прокатати ролик на максимальну довжину. Відстань краще поступово збільшувати. Спочатку варто робити вправи з колін, а вже потім з випрямлених ніг. Для виконання вправи необхідно:
- Стати навколішки, взятися руками за ручки тренажера.
- Повільно, без різких рухів котити ролик перед собою вперед. Для опрацювання косих м'язів ролик потрібно прокочувати не вперед, а трохи убік.
- Просуватись настільки, наскільки вистачає сил.
- Не поспішаючи повернутися у вихідне становище.
Читайте - Як правильно качати прес. Як накачати прес самостійно? А також,  Як кинути пити назавжди. Як перемогти алкоголізм самостійно, а також, Як кинути пити смостоятельно. Як переконати алкоголіка зав'язати? Поради дає бизнес тренер Александр Степанов.

Петлі Береша. Для тренування з цим снарядом потрібний турнік, оскільки петлі підвішують на його перекладину. З ними можна виконувати підтягування прямих чи зігнутих ніг до корпусу.

Петлі TRX. Теж кріпляться на турнік. З такими петлями виконують планку та базові скручування (кранч) у різних варіаціях.

Набір фітнес-гум. З ними можна виконувати усі базові вправи на прес. Гумки допомагають ускладнити техніку. Для цього стрічку надягають на ноги, наприклад, при виконанні вправи "велосипед" або "ножиці".