Прес – порівняно невелика м'язова група. З цієї причини її можна тренувати практично будь-де: в домашніх умовах, на спортивному майданчику, в тренажерному залі. Вправ для цього існує безліч: від простих підйомів ніг у висі, які всі пам'ятають ще з уроків фізкультури в школі, до технічно складних ізольованих рухів на кшталт скручування з верхнього блоку. Кожна вправа трохи відрізняється за біомеханікою та має свою специфіку виконання. Можна проводити як силову, і більш багатоповторну роботу, спрямовану посилене кровонаповнення м'язів преса. Всі варіанти навантаження мають місце у вашому тренувальному процесі.

То що таке прес?
Всупереч поширеній думці, в анатомії такого поняття не існує. Прес — це умовна назва м'язів живота: прямої, внутрішньої і зовнішньої косих, поперечної. Прямий м'яз живота — це саме ті кубики. Тому прес є у всіх.

Простіше кажучи, всі шість поділів — частини одного цілого, просто візуально розділені волокнами. Можете викидати з лексикону словосполучення "верхній прес" і "нижній". Тепер ви пропрошені.

Далі за будовою м'язів: зовнішня коса розташовується збоку від "кубиків", внутрішня - всередині від зовнішніх. І их теж можна підкачати — виглядають досить круто що на чоловічому, що на жіночому тілі. А ось останній м'яз преса, поперечний, ховається глибше за інших. Завдяки її сухожильному розтягуванню нижні кубики важче прокачати, ніж верхні.
Наша компанія пропонує тренинги для руководителей Киев, а також і корпоративный тренинг Категорийный менеджмент для поставщиков Киев и онлайн. 

** Як правильно качати прес?
Під'їжджає шок-контент: по суті, і кубики є у всіх. Тільки вони заховані за шаром підшкірного жиру. Якщо хочете добитися несупервираженого рельєфу, просто обмежте живлення, підсушіться. Але все-таки у тренувань на м'язи преса, поряд з поперековим відділом спини, маса переваг від поліпшення постави і тільки позитивної участі в дихальному процесі до допомоги при пологах.

** Надихнулися? Забирайте зведення порад щодо правильного прокачування преса:
- Для початку займіться харчуванням. Хороший такий результат буде видно, коли скоротите жировий прошарок на животі. На першій стадії сядьте на дієту, на другій запишіться на жиросжигающие тренування. Можна включити в розклад регулярні пробіжки.
- Виправляйте поставу. Коли працюєте і постійно сидите в кріслі за компом, вага корпусу переноситься з передньої частини живота на нижню частину спини. Підсумок - розтягнуті м'язи преса. Вихід - вправи для поліпшення постави, ранкова або вечірня розтяжка. Вбийте в YouTube таких відео-уроків там мільйон.
- Правильно дихайте. На вихідному положенні - вдих. При підйомі і напругі - видих.
- Багато повторів - марення. Можете зробити хоч 120 разів, ефекту майже не буде. Секрет успіху — в оптимальній кількості підходів та невеликому повторенні. Наприклад, 3 сета по 20 разів.
- Тримайте м'язи преса напруженими. Хоча би старайтеся. На всіх тренуваннях і вправах.
Не напружуйте шию. Коли м'язи живота ще не мають достатньої силою, саме м'язи шиї утримують вагу голови. Тримайте підборіддя ближче до грудей.
- Не піднімайте корпус занадто високо. Ми ж прес качаємо. Для цього просто не відривайте поперек від підлоги. І все плавно, без ривків.
- Слідкуйте за відчуттями. Навіть саме базове навантаження на прес і скручення можна робити неправильно. Спробуйте відчути свій тулуб: повільно зробіть вправу, ніби намагаючись з'єднати крапку посередині грудної клітки з пупком. Ось це і є м'язи преса. Якщо виконуючи іншу вправу те саме не відчуваєте, то перегляньте техніку.
Читайте- Як зберегти сім'ю На порозі розлучення? Також, Як зберегти сім'ю щасливою, звичайно якщо це вам потрібно, і Як зберегти сім'ю, яка знаходиться на межі розлучення, про все це, розповість Наталія Дегтярьова.

** Чи можна швидко накачати прес?
Ні. М'язи ростуть повільно. На початковому етапі взагалі болісно. У перші дні тренувань м'язи преса відчуваються мало не при кожному русі—сідайте ви на стілець чи чхаєте.

Відповідного абсолютно кожному проміжку часу, за який побачите хоч натяк на кубики, не існує. Раз, все індивідуально. Два, залежить від інтенсивності та кількості тренувань. У середньому, вже за півтора-два місяці реальних (!) занять має з'явитися прогрес. І сповнені гордістю сторис у купальнику.

*** ТОП  вправ для преса з технікою виконання
Нижче - на собі роками перевірені вправи для прокачування м'язів преса. Як динамічні, так і статичні для максимальної ефективності. Розминка до і розтяжка після обов'язкові. І виконуйте вправи на килимці. Інакше хворітимуть не тільки м'язи, але і спина з копчиком.

* Підйом ніг.
Задіює весь прямий м'яз живота, але особливо велику і жахливу її нижню частину. Початківцям— виконувати на підлозі: можна по одній, можна двома ногами. Профі — на турнику, підтягуючи зігнуті або прямі (для безсмертних) ноги у висі.
- Ляжте на спину: поперек і ноги притиснуті до підлоги, руки витягнуті вздовж тіла. При дискомфорті можна підкласти долоні під сідниці.
- Повільно підніміть одну або дві ноги до кута 45-60 градусів. Ноги прямі, якщо підняли обидві, то тримайте коліна разом. Постарайтеся затриматися на 2 секунди. Тримайте м'язи преса в напрузі.
- Опустіть ногу або ноги у вихідне положення. Максимально ефективно - не опускати п'яти до підлоги до кінця. І за новою.

* Велосипед.
Звичайний, залізний, тут не знадобиться. А уявний — так. Велосипед "проїжджається" по косим. Важливо - не тисніть руками на голову.
- Ляжте на спину: поперек притиснутий до підлоги, ноги зігнуті в колінах, руки за головою.
- Виконуйте рухи, схожі на кручення педалей: підніміть ноги вгору, потім підніміть верх тіла і плечі, тягніться ліктем руки до протилежного коліна. Спробуйте затриматися на 1-2 секунди. Тримайте м'язи преса в напрузі.
- Повторіть попередній пункт з іншою ногою.
- Чергуйте скручування з двох ніг.
- Опустіть ноги у вихідне положення. І за новою.

* Планка.
Проробляє не тільки прес, але і м'язи рук, плечового пояса, спини, ніг і ягодиць. Плюс коригує поставу. Видів планки багато. Розпишемо класичний.
- Прийміть упор лежачи: спирайтеся тільки на долоні і пальці ніг, кисті рук точно під плечима, ноги і спина рівні, стопи разом або на ширині плечей, лопатки опущені. Не випинайте куприк.
- Тримайте м'язи преса і кори в напрузі.
- Залишайтеся в такому положенні до переможного. Початківцям починати з 20 секунд у статиці і далі збільшувати час.

Можете між руками покласти телефон з таймером. Щоб мотивації стояти більше, попросіть поставити відкриті помади під живіт. Або торт, наприклад.

* Скручування.
Нестаріюча класика для опрацювання прямого м'яза живота. Ефективність підвищиться в рази, якщо виконуватимете з обтяженням.
- Ляжте на спину: поперек притиснутий до підлоги, ноги зігнуті в колінах, руки за головою, підборіддя притиснутий до грудей.
- Повільно відірвіть плечі від статі за рахунок м'язів черевного преса на кілька сантиметрів. Амплітуда мінімальна. Спробуйте затриматися на 1-2 секунди. Тримайте м'язи преса в напрузі.
- Повільно опустіть верхню частину спини. І за новою.

* Вакуум.
В останні кілька років вправа в топі добірок інстаграма. Ймовірно, за рахунок своєї унікальності — задіює глибоко захований поперечний м'яз, стимулює травлення та допомагає спалювати жир навколо органів. Так, такий теж є. Тільки вакуум протипоказаний при місячних та вагітності.
- Виконуйте вранці натще.
- Зробіть глибокий вдих, втягніть живіт назад і вгору.
- Зафіксуйтеся в цьому положенні на кілька секунд.
- Випустіть живіт і зробіть плавний вдих. І за новою.
Також статті з нашого сайту - Як кинути пити назавжди. Як перемогти алкоголізм самостійно, а також, Як кинути пити смостоятельно. Як переконати алкоголіка зав'язати? Поради дає бизнес тренер Александр Степанов, психолог.

* Ножиці.
Це вже за хардкором. Але ледь не найефективніша вправа. Дуже проробляє нижні кубики.
- Ляжте на спину: поперек і ноги притиснуті до підлоги, руки витягнуті вздовж тіла. При дискомфорті можна підкласти долоні під сідниці.
- Підніміть прямі ноги вгору на 10-20 см від підлоги.
- Робіть махи ногами подібно до руху ножиць: ліва нога - вправо, права - вліво. Потім - навпаки. Шкарпетки витягнуті, коліна прямі.
- Опустіть ноги у вихідне положення. І за новою.

* Зворотні скручування.
Майже те, що вище, але навпаки. Для нижньої частини прямого м'яза і косих. Також включаються квадрицепси, спина і здухвинно-поперекова.
- Ляжте на спину: поперек притиснутий до підлоги, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті вздовж тіла. При дискомфорті можна підкласти долоні під сідниці.
- Відірвіть стегна від підлоги і підведіть ноги до грудей. Спробуйте затриматися на 1-2 секунди.
- Опустіть ноги у вихідне положення. Максимально ефективно - не опускати п'яти до підлоги до кінця. І за новою.