Please update your Flash Player to view content.
Главная Статьи Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

С момента появления первого эллиптического тренажера прошло не так много времени, однако, данный вид кардиотренажеров на сегодняшний день обрел немалую популярность и завоевал признание многих потребителей по всему миру.Причиной тому во многом послужила универсальность эллиптических тренажеров: это весьма эффективный фитнес-инструмент, который представляет собой своеобразный тандем, объединяющий беговую дорожку, велотренажер и степпер.

Преимущества эллиптических тренажеров.
Однако не стоит умалять достоинств той же беговой дорожки или велотренажера — каждый из этих тренажеров создан для своих определенных целей, каждый обладает достаточной эффективностью на пути совершенствования своего тела и укрепления здоровья. Но все же эллиптические тренажеры обладают рядом преимуществ, по сравнению с каждым отдельно взятым элементом спортивной техники:
  • ходьба по эллиптической траектории и конструктивные особенности этого вида тренажеров обеспечивают весьма эффективную тренировку всех основных групп мышц — ног, ягодиц, бедер, а также мышц рук, плеч, груди и спины. Нет необходимости переходить от тренажера к тренажеру, тренируя сначала ноги, потом руки, потом пресс — у вас имеется возможность заниматься всеми группами мышц комплексно.
  • все та же эллиптическая амплитуда движений, обеспечивает вас определенной «воздушностью», тем самым снижая нагрузку на коленные и голеностопные суставы.
  • за счет возможности двигаться не только вперед, но и назад, во время тренировки тренируются определенные группы мышц, которые не задействованы при занятиях на других тренажерах.


Эффективность эллиптических тренажеров и медицинские ограничения.
Эллиптический тренажер — это не только хороший кардиостимулятор, предназначенный для укрепления сердечнососудистой системы и похудения, но еще и отличный способ повысить аэробную способность организма. Аэробная способность организма — это количество кислорода, потребляемое им в минуту, во время интенсивной физической активности. Иными словами — это выносливость человека, которая ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Занятия на эллиптическом тренажере, воздействуя на дыхательную систему, способны повысить эту выносливость в среднем на 20-30%.

Существуют четкие ограничения к тренировкам на эллиптическом тренажере для людей с неудовлетворительным состоянием здоровья. Такие заболевания как: тахикардия, сердечная астма, тромбофлебит, сердечнососудистая недостаточность и приступы стенокардии, означают, что занятия на тренажерах этого типа невозможны. Пренебрегать этими противопоказаниями не стоит, поскольку в противном случае вместо желаемого укрепления здоровья, имеется стопроцентный риск его ухудшить. Даже при малейшей простуде или инфекционном заболевании заниматься на эллиптическом тренажере не рекомендуется.

Прежде чем начать тренировку:

  • подготовьте легкую спортивную одежду и обувь — это гарантировано поспособствует эффективности занятий и общему ощущению комфорта.
  • определитесь со временем, когда вы будете заниматься — это может быть утро или вечер, все зависит от вашей личной работоспособности в разное время суток. Однако помните, что не стоит начинать тренировку раньше, чем через 2-3 часа после сна, а вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.
  • не наедайтесь и не вставайте на тренажер голодным. Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а по окончании — хотя бы около часа не есть. Во время тренировки вам, скорее всего, захочется пить — не злоупотребляйте жидкостью, старайтесь просто полоскать полость рта, чтобы избавиться от ощущения сухости или жажды.
  • всегда разминайтесь. Ваши мышцы имеют определенный запас работоспособности, который может исчерпаться в считанные минуты, если их сразу же загрузить интенсивной работой на тренажере. Предварительная растяжка мышц, несколько приседаний, наклонов и упражнений для плеч поспособствуют более легкой тренировке.


Уровень пульса и периодичность занятий
Самое важное, на что следует обращать внимание при тренировке на эллиптическом тренажере — это частота вашего пульса. Первое измерение следует производить спустя примерно 10 минут с начала занятий — он должен составлять примерно 65 — 70 % от максимального возрастного пульса. Максимальный возрастной пульс — важный показатель, на который следует ориентироваться на протяжении всего времени тренировок на тренажере, и который с течением времени будет постепенно повышаться. Рассчитывается он по простой формуле: 220 минус ваш возраст. Не стоит резко прерывать ваши тренировки — это приведет к большим нагрузкам на сердце и к скачкообразной частоте пульса. Передышки, разумеется, необходимы, но они так же должны чередоваться с разминками и их длительность не должна превышать пары минут.

Периодичность занятий на эллиптическом тренажере — это варьирование внутри вашей долгосрочной программы. Руководствуясь своими личными ощущениями и достигнутыми показателями, вы может изменять нагрузку, частоту и интенсивность тренировок. Программа для начинающих выглядит примерно так: занятия проводятся 3-4 раза в неделю, продолжительность составляет 20-30 минут. Показатель максимального возрастного пульса должен держаться на уровне 60-70%, при частоте шагов не более 50 в минуту. По истечении 6-8 недель (возможно и раньше), когда вы почувствуете, что указанные 20-30 минут для вас не предел, и вы достаточно легко переносите это время на тренажере — можете постепенно увеличивать нагрузку. Промежуточная программа занятий предусматривает периодичность 3-5 раз в неделю, продолжительность тренировки 20-45 минут, интенсивность 70-80% от максимального возрастного пульса, с частотой 50-60 шагов в минуту. Программы более высокого уровня применимы для спортсменов или для людей с крайне хорошими физическими показателями: 4-6 раза в неделю, по 30-60 минут, при частоте 60-80 шагов в минуту и интенсивности 80-90% от максимального возрастного пульса.

Для того чтобы не навредить себе, занимаясь на эллиптическом тренажере следует постоянно контролировать уровень максимального возрастного пульса в соответствии с поставленной вами целью. Так, если основная цель занятий — снижение веса, кардиологи советуют не превышать показатель в 60 — 75% от максимального возрастного пульса. Если вы нацелились на развитие выносливости — для начала вам необходимо будет достигнуть хорошего уровня физической формы и только после этого приступить к упражнениям на развитие при 75-85% от МВП.

Однако ни один тренажер не сможет помочь вам достигнуть каких-либо результатов без вашего искреннего желания и самого серьезного участия. Для того чтобы эффект был достигнут — тренировки должны быть регулярными. В противном случае, большая «передышка» между занятиями приведет к тому, что вы постепенно потеряете все свои показатели и личные достижения. Начните с малого: полтора часа в неделю — это не так уж много, но этого будет вполне достаточно, чтобы результат опередил ваши мечты.


 

Реклама

Реклама

Новости партнеров