При астенічному статурі, мабуть, тільки жінки можуть вважати себе витонченими і витонченими. Чоловіча половина людства ні за які пряники не погодиться, що худорлявість і відсутність біцепсів для них нормально, а тим паче красиво. Кожен другий мріє про «кубики» на животі, мускулатуру і вважає, що тільки супермен з красивим тілом удостоюється захоплення протилежної статі.

Але що робити, якщо ваша хода легка, розмір одягу, а не взуття — 42, а побороти в армреслінгу ви можете хіба першокласника? По-перше, не зневірятися і не звинувачувати у всьому генетику. Вона, можливо, й винна. Але не на всі 100%. По-друге, розробити і чітко дотримуватися програми заходів, які допоможуть набрати вагу тіла.

Чому не вдається набрати маси тіла?
При дефіциті маси тіла організм впливають різні несприятливі чинники. Щоб набрати м'язову масу, чоловікові доведеться витратити на це чимало часу та сил. При цьому треба діяти так, щоб не нашкодити здоров'ю.

Назвемо основні причини, чому чоловік не може набрати вагу.

Швидкий метаболізм.
Це одна з головних перешкод до набору ваги у чоловіків. При надлишку маси тіла швидкий обмін речовин сприяє рятуванню від кілограмів. У худорлявих чоловіків це стає перешкодою до набуття ідеальної фігури.
Статті з порадами Як жінці знайти партнера, якщо є дитина, а також Читайте про - Що робить людину лідером: як проявляється лідерство, і  Дізнайтесь  Як стати лідером: ключові якості успішного керівника, розповість

Недобір калорій
Коли ми витрачаємо енергії більше, ніж споживаємо, витрачаються наші власні білки, жири та вуглеводи. Вага губиться. Дієтологи стверджують, що головна причина худорлявості - неправильне харчування, недостатня кількість їжі і невелика кількість прийомів їжі.

Активний спосіб життя
Зменшення кількості жирової та м'язової тканини часто відбувається при високій фізичній активності, тривалих спортивних тренуваннях. Як то кажуть: "Все, що нажите непосильною працею…".

Підвищений кортизол
Якщо в організмі хлопця надлишок кортизолу та тестостерону, це веде до спалювання підшкірного жиру. Кортизол, наприклад, виділяється під час стресів. До того ж, при цьому у багатьох знижується апетит, погіршується травлення, що гальмує набір м'язової маси, а то й зовсім веде до худоби.

Захворювання
Є низка захворювань, при яких зникає апетит, порушується травлення, зростають витрати енергії. Це призводить до зниження маси тіла. Наприклад, хронічні порушення роботи ШКТ, розбалансування обміну речовин, а про онкологічні проблеми й говорити не доводиться.

Генетика
Чоловіки, які мають генетичну схильність до худоби, відрізняються тонкістю кісток, слабко вираженими м'язами, практично відсутнім або занадто тонким підшкірним жировим прошарком, дуже швидким обміном речовин. У такій ситуації досить важко набрати м'язову масу, але все одно можливе.

- Харчування
Часто причина низької ваги таїться у харчуванні, тому для здорової ваги важливо підібрати такий збалансований раціон, де енергетична цінність відповідатиме зростанню, віку та рівню фізичної активності.

Розрахунок добової калорійності
Щоб набрати вагу чоловікові, так само як і схуднути, потрібно вважати калорії. "Їжте більше калорій, ніж витрачаєте" - звучить просте правило. Однак постійно обчислювати енергетичну цінність нудно та болісно. Похибки на вході та виході можуть доходити до 50% сумарно, навіть з використанням онлайн-калькуляторів та програм.

Точнішим і легким інструментом є кисть руки. Рука співвідноситься з усім тілом, його м'язами та кістками – це персоналізований захід споживання їжі. Долоня допоможе визначити порцію білкових продуктів, кулак – овочів, жменю – вуглеводів, великий палець – жирів.

Для розрахунку добової калорійності чоловік може почати включати до кожного прийому їжі:
- білків розміром з 2 долоні і за товщиною, і за розміром;
- овочів – 2 кулаки;
- вуглеводів – 2 жмені;
- жирів – 2 великі пальці.

Якщо задумалися про набір ваги, додайте ще одну жменю вуглеводів і один великий палець жирів.
А Ви знаєте, Дізнайтесь про як харчуватися під час тренувань, поради диєтолога? а також,  за скільки можна накачати прес, щоб з'явилися кубики, хочете знати?  Про що найчастіше думає самотня жінка? 

Профіцит калорій
Для досягнення мети набрати вагу знадобиться система живлення зі збільшеними порціями та надлишком калорій. Збільшіть споживання калорій на 10-15%. Але не накидайтеся відразу на жирну їжу і солодкі булочки - це не найкращий варіант як швидко видужати у вазі. Дотримуйтесь рекомендацій:

Включайте до раціону більше продуктів, багатих білком;
Збільште споживання овочів та фруктів, вони насичені необхідними вітамінами та мінералами;
Їжте більше вуглеводів із високим вмістом клітковини;
Споживайте більше корисних жирів;
Дотримуйтесь питного режиму.
Споживання цілісних продуктів, багатих на харчові речовини: білки, вуглеводи, жири, клітковину, вітаміни, мінерали, антиоксиданти, допоможе набрати м'язової маси, бути бадьорим і сильним, легше відновлюватися після важкого дня або тренування.

Кількість прийомів їжі.
Спершу харчуйтесь частіше невеликими порціями, так легше перейти на більший обсяг їжі. Додавайте висококалорійні перекушування між основними прийомами їжі.

Протеїн.
Часто у худорлявих молодих людей спостерігається нестача білка в раціоні. Важливо збільшити споживання будь-яких продуктів, що містять білок. Вони можуть бути і тваринного, і рослинного походження.

Якщо ви тренуєтеся, зверніть увагу на споживання білка до, під час та після тренування. Протеїн здатний збільшити розмір м'язів та запобігти їх ушкодженню.

Немає доказів, що протеїнові добавки кращі, ніж білок із цільних продуктів. Тому вибирайте будь-який тип протеїну та переконайтеся, що це якісний білок.

Вуглеводи.
Щоб наростити м'язи, їжте більше вуглеводів. Під час та після тренувань пийте спортивні напої та їжте продукти з високим вмістом вуглеводів: банан, йогурт або енергетичний батончик. Вуглеводи допомагають м'язам відновитись. Намагайтеся вибирати цілісні, мінімально оброблені продукти, багаті на вуглеводи:
- Батат;
- свіжі фрукти;
- шоколадне молоко;
- вівсянку;
- цільнозернові макарони;
- хліб із цільнозернових сортів борошна;
- Кіноа;
- бобові.
Тоді читайте, про Помилка тих, хто намагається схуднути після 45 років, а також Тренування, які спалять жир без втрати м'язів, також потрібно про це знвти.

Силові навантаження
Силові навантаження здатні вплинути на вагу, збільшити мускулатуру та щільність кісток. Такі тренування позитивно впливають на гормони та обмін речовин, розвивають силу, статуру та рухову активність.

Якщо ви новачок, зверніться до тренера і проконсультуйтеся про правильну техніку, так ви швидше досягнете мети і уникнете травм. Не забудьте про зручне взуття та одяг.

Перед заняттями з обтяженням проведіть 5–10-хвилинну аеробну розминку та розігрійте м'язи.
Підберіть вагу та рівень опору, який зручно піднімати 12-15 разів. Якщо легко виконуєте вправу, поступово збільшуйте вагу чи опір. Переміщуйте вагу повільно та усвідомлено. Відпочивайте близько хвилини між підходами. Пам'ятайте про правильне дихання – видихайте під час підйому і вдихайте при опусканні ваги.

Згідно з дослідженням, один підхід з 13-16 повтореннями ефективно збільшує мускулатуру. Якщо відчуваєте стомлення в м'язі, над яким працюєте, значить, він стає сильнішим.

Слухайте своє тіло. Якщо від силових вправ виникає біль, припиніть виконання. Спробуйте перейти на вагу легше або перенесіть тренування.