Ви можете виконувати всі вправи підряд для гарного опрацювання м'язів преса або вибрати кілька відповідних і включити їх у своє тренування.
1. Складання до ніг.
- Ляжте на спину, підніміть ноги та руки під прямим кутом.
- Відірвіть від підлоги плечі та таз, торкніться кінчиками пальців до стоп.
- Повільно опустіться назад на підлогу.
- Повторіть 22 рази.

2. Ножиці.
- Ляжте на спину, тягніть пупок до хребта і притискайте поперек до підлоги.
- Підніміть вгору обидві ноги до кута в 45 градусів, витягніть шкарпетки.
- Почніть повільно схрещувати ноги. Виконайте 10-15 повторень на кожну.
- Можете ускладнити вправу, накинувши на ноги петлі еспандера.
Пропозиція для компаній  тренінг Управління дебіторською заборгованістю в Україні, та тренинг работа с дебиторской задолженностью Киев, та онлайн по Україні та СНГ.. 

3. Скручування жабою.
- Сядьте на підлогу, вагу розташуйте на сідничних кістках. Подайте назад спину, щоб утримати рівновагу, зігніть коліна та відірвіть від підлоги стопи.
- Видихніть, підтягніть пупок до хребта і відкиньтеся назад, розкриваючи руки і випрямляючи ноги.
- З вдихом поверніться у вихідне положення з колінами біля грудей.
- Повторіть 22 рази.

4. Велосипед.
- Ляжте на підлогу, притисніть поперек до підлоги, руки заберіть за голову.
- Підтягніть коліна до грудей і відірвіть від підлоги лопатки.
- Випряміть праву ногу невисоко від підлоги, а тіло поверніть у ліву сторону, торкнувшись правим ліктем лівого коліна. У цьому русі повертається вся грудна клітка, а не лише лікоть.
- Виконайте вправу в інший бік. Це одне повторення.
- Виконайте 30 повторень.

5. Зворотні скручування.
- Ляжте на підлогу, покладіть руки по сторонах від тулуба долонями вниз.
- Підніміть ноги, зігнуті в колінах, щоб вони розташовувалися на рівні грудей.
- Відірвіть стегна від підлоги, піднімаючи ноги вище.
- Опустіть ноги назад на підлогу і повторіть 2-3 рази.
- Не використовуйте інерцію, рух потрібно здійснювати рахунок м'язів, тому виконуйте його повільно.
Читайте - Вправи для зміцнення відділів хребта, та про Вправи для прокачування нижнього пресу. Як правильно качати нижній прес?

6. V-подібні підйоми корпусу із зігнутими ногами.
- Ляжте на підлогу, витягніть ноги, руки вздовж тулуба.
- Підніміть невисоко від підлоги ноги та плечі – це вихідне положення.
- Підніміть корпус із прямою спиною та зігнуті в колінах ноги, на підлозі залишається лише таз.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть 30 разів.

7. Укпвінські скручування.
- Сядьте на підлогу, зігніть коліна, стопи поставте на п'яти, відкиньте корпус назад, пряма спина.
- Утримуючи руки перед грудьми, поверніть корпус праворуч, потім ліворуч це одне повторення.
- Виконайте вправу 18 разів.
- Якщо хочете ускладнити вправу, відірвіть стопи від підлоги.

8. Підйом рук до ніг.
- Ляжте на спину, підніміть прямі ноги та руки вгору, відірвіть від підлоги верхню частину спини, тягніться руками до стоп.
- Опустіть ноги до кута 45 градусів, а руки відведіть за голову. Не опускайте плечі на підлогу, притисніть поперек до килимка.
- Повторіть рух, потягнувшись руками до стоп.
- Виконайте 13 повторень.

9. Полубанан.
- Ляжте на підлогу, випряміть ноги, руки витягніть перед собою.
- З видихом підніміть корпус та ліву ногу, руки прагнуть лівої стопи. Зафіксуйте позу в крайньому положенні та повільно поверніться назад.
- Повторіть скручування до іншої ноги.
- Продовжуючи чергувати сторони, повторіть 20 разів.
Дізнайтесь про - Как кленбутерол способствует значительному сжиганию жира, а также росту мышц? А також і про Советы по развитии компании, з чого потрібно починати ? 

10. Складка навхрест.
- Ляжте на підлогу, випряміть ноги, руки покладіть уздовж тулуба.
- Повільно підніміть корпус та праву ногу. Поверніть корпус праворуч і доторкніться лівою рукою до правої стопи. Затримайтеся на секунду.
- Також повільно опустіться назад у вихідне положення і повторіть в інший бік.
- Виконайте вправу 18 разів, чергуючи сторони.

11. Нахил із бічної планки.
- Встаньте у бічну планку на передпліччя, іншу руку заберіть за голову.
- З видихом втягніть живіт, підтягуючи пупок до хребта, поверніть корпус до підлоги та потягніть лікоть вільної руки до зап'ястя опорної.
- З вдихом поверніться у вихідне положення і повторіть ще сім разів з цього боку та вісім з другого.

12. Повільний підйом ніг.
- Ляжте на підлогу, підніміть нагору прямі ноги, руки вздовж тулуба.
- Притисніть поперек до підлоги, повільно опустіть обидві ноги, потім повільно підніміть їх. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим складніша вправа.
- Повторіть 12-17 разів.
- Якщо хочете ускладнити вправу, не опускайте ноги на підлогу, затримайте їх під кутом 20-30 градусів, а потім знову підніміть. У такому разі м'язи преса не розслаблятимуться протягом усієї вправи.

13. Підйом рук та ніг.
- Ляжте на живіт, підніміть руки над головою. Витягайте живіт, щоб захистити та подовжити нижню частину спини. Підніміть прямі ноги, руки та голову.
- Підніміть праву ногу та ліву руку трохи вище, потім опустіть їх нижче та підніміть ліву ногу та праву руку.
- Продовжуйте повільно чергувати руки та ноги, не бовтайтеся, утримуйте корпус на місці.
- Повторіть 22 разів.

Якщо вам хочеться збільшити навантаження, спробуйте вправи на прес із гантелями та медболом або качайте прес стоячи. І не забудьте про дієту! Навіть суперінтенсивні вправи не подарують вам гарний рельєфний прес без правильного харчування.
А ви знаєте Сколько зарабатывает фитнес-инструктор? А про Оздоровительные тренажеры - занятия с умом.