Щоб накачати нижній прес, потрібні вправи, що полягають у різних підйомах ніг - бажано, з поворотом. При цьому ритм руху має бути повільним, а вправи необхідно виконувати з повним контролем та почуттям залучення абдомінальних м'язів у роботу.

Хоча ні для кого не секрет, що нижнього преса не існує (а абдомінальна мускулатура є цільною структурою, що оперізує корпус) — виконання певних вправ однозначно позитивно впливає на розвиток м'язів нижньої частини живота.

Зокрема, правильне тренування нижнього преса має на увазі акцент на поперечних (внутрішніх) м'язах, а також на бічній мускулатурі корпусу — тоді як прямий м'яз живота, що формує характерні кубики, зовсім не має окремого нижнього відділу, який
Наша компанія пропонує лучшие тренинги по продаже Киев, а также, тренинги работа с возражениями Киев та звіснож і онлайн. 

** Як качати нижній прес?
Прес – унікальна м'язова група. Хоча вона займає всю передню і бічну поверхню живота, не йдеться про те, що це один цілісний м'яз. Декілька широких, але при цьому досить тонких шарів мускулатури буквально оперізують корпус - на кількох рівнях.

Найбільш нижній шар мускулатури преса – поперечні м'язи (показані на ілюстрації). Їхні волокна розташовуються горизонтально, охоплюючи корпус подібно до ременя. Над ними розташовуються косі м'язи (бічна поверхня тулуба), а ще вище – прямий м'яз (центральна зона живота)

Прокачування нижнього преса має на увазі зміцнення всіх вищезгаданих м'язів - і, що найважливіше, без поділу на верх і низ. Жодна з м'язових груп преса не може бути активована виключно в нижній частині - а вправи завжди працюють цільно, залучаючи всі шари.

** Чому підйоми ніг працюють?
Очевидно, що якщо скручування на прес виконуються з підйомом верхньої частини тулуба (і зафіксованим положенням ніг), то основне навантаження припадає на верхній відділ м'язів живота. А якщо піднімаються ноги (з фіксацією верху корпусу) — то сильніше залучений низ преса.

Що особливо важливо - підйоми ніг, що мають на увазі додаткові рухи або повороти в сторони, допомагають активувати бічні та внутрішні шари преса. Результат - зміцнення так званого "нижнього преса" (хоча, як такого, його не існує).

** Нижній прес - найкращі вправи.
Ще один важливий момент — мускулатура преса спрямована виконання статичних, а чи не динамічних навантажень. Тобто м'язи живота швидше підтримують і стабілізують — а не піднімають/опускають (на відміну від м'язів рук або стегон).

Таким чином, прокачування преса має будуватися на зміцненні статичних показників - і вміння підтримувати вагу за рахунок залучення абдомінальної мускулатури. І саме тому статичні вправи, подібні до планки, дійсно працюють, зміцнюючи прес.

У випадку з нижнім пресом, будуть потрібні досить повільні та підконтрольні виконання вправ з підйомом і поворотами ніг убік - виконувані із зупинкою на кілька секунд у фінальних точках траєкторії руху.
Дізнайтесь про, Як швидко накачати прес у домашніх умовах. а також, как плавать в бассейне, чтобы похудеть? поради спортсменів.

** Для тренування нижнього відділу прямих м'язів преса потрібно виконувати вправи з підйомом ніг.
- Зворотні скручування. Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тулуба, долоні звернені вниз, ноги підняті перпендикулярно до підлоги і зігнуті в колінах. Піднімайте нижню частину корпусу, підтягуючи коліна до підборіддя. Лопатки та долоні від підлоги не відривайте. Виконайте 3 підходи до 20 повторів. Цю вправу можна ускладнити, виконуючи у висі на турніку.
- "Спливаючий поплавець". Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги підняті вгору і трохи зігнуті, спина притиснута в підлозі, руки теж. Напружуючи прес, "виштовхуйте" нижню частину корпусу вгору, піднімаючи таз. Намагайтеся не розслабляти м'язи преса. Виконати 3-4 підходи по 15 разів.
- "Ножиці". Початкове положення: лежачи на спині, підніміть прямі ноги на 30 °. Напружуючи м'язи ніг і преса, робіть короткі сильні махи ногами, "біжіть" повітрям. Виконувати потрібно щонайменше 4 сетів по 30–55 повторів.
- V-підйоми (вправа "складний ніж"). Початкове положення: лежачи, руки витягнуті за голову долонями вгору. На видиху одночасно піднімайте корпус та ноги, утримуючи рівновагу на сідницях. В ідеалі пальці рук повинні торкатися шкарпеток ніг. Ця вправа напружує усі відділи преса. Виконайте 2–3 підходи до 15 повторів.

Не забувайте про розминку та затримку: розігрів м'язів перед тренуванням та вправи на розтяжку – після дозволять зробити мускулатуру більш еластичною та уникнути травм.
Дізнайтесь про,  Як накачати прес будинку, правильно і ефективно щоб швидко досягти результатів, а також,  Як зберегти сім'ю На порозі розлучення? Кращі поради психологів.

*** На замітку.
Не забувайте і про правильне харчування: що означають накачані кубики, якщо вони приховані шаром жиру? Раціональне харчування - це завжди корисно, а особливо коли потрібно привести себе в ідеальну форму.

Крім контролю над вагою важливі та аеробні навантаження. Гарні кубики – це чудово, але буде краще, якщо вони гармонійно виглядатимуть на підкачаному тілі атлета, а не виділятимуться серед в'ялих м'язів.

Пам'ятайте про кілька підводних каменів вправ на прес:
- м'язові волокна преса дуже швидко пристосовуються до навантаження, тому потрібно постійно підвищувати навантаження, не переходячи, проте, межу перетренованості. Щомісяця потрібно змінювати набір вправ;
- без анаеробних вправ навряд чи вдасться домогтися "опуклих" кубиків;
- при виконанні вправ на верхній прес багато новачків, та й досвідчені атлети роблять помилку, починаючи задіяти поперековий м'яз. Це може призвести до серйозних травм хребта.

* Наявність жирового прошарку.
Найпростіший спосіб відчути прес у роботі – покласти руку та фізично відчути напругу м'язів. Однак це неможливо, якщо прес ховається за прошарком жиру.

Саме тому прокачування преса (і особливо нижньої частини м'язів живота) передбачає зниження відсотка жиру в організмі - що досягається виключно кардіо.

Виконання будь-яких вправ на прес не спалює значної кількості калорій — і, хоч і зміцнює м'язи і допомагає посилити рельєф, але не може позбавити жирового прошарку.

Щоб не допускати промахів у тренуваннях на прес, краще проконсультуватися з тренером, який покаже, як правильно виконувати ту чи іншу вправу. Також інструктор порадить, як грамотно скласти комплекс заняття. У наших клубах stargym працюють досвідчені професіонали, які завжди допоможуть порадою атлету-початківцю. Також до ваших послуг – чудово обладнані тренажерні зали, в яких можна виконувати вправи на прес та на розвиток інших м'язів. За ідеальним тілом – приходьте до нас!

А Ви просто дізнайтесь, Як стати лідером на роботі? А про - Как плавать в бассейне, чтобы похудеть? Як мінімум на 20 - 25 кг.