Що таке спеціальні бігові вправи?
Спеціальні бігові вправи - це комплекс рухів, покликаних поліпшити будь-який аспект техніки бігу і швидкісно-силові показники атлетів. Ви, напевно, робили деякі з них у школі на фізкультурі. Наприклад, біг із високим підніманням стегна та захльостом, підскоки, біг із прямими ногами та інші елементи стандартної розминки.

У книзі "Бігай як профі (навіть якщо ти любитель)" Мет Фіцджеральд розповідає, що такі вправи допомагають виділити та посилити певні компоненти бігового кроку. Наприклад, ви вчитеся частіше переставляти ноги, що допомагає збільшити каденс і знизити ризик травм, працюєте над приземленням стопи, привчаєтеся до правильного положення корпусу під час бігу.

Всі спеціальні бігові вправи можна розділити за спрямованістю: для активації м'язів перед основною біговою частиною тренування, для покращення ефективності рухів, для підвищення швидкісно-силових показників. Хоча чітких меж немає, кожна вправа містить той чи інший елемент, просто більшою чи меншою мірою.
Ми пропонуємо, тренінг категорійний менеджмент у продажах, та тренінг категорійний менеджмент для постачальників онлайн та в вашій компанії. 

Як правило, ці вправи роблять перед тренуванням або забігом як розминку. Вони покликані розігріти і "включити" якнайбільше м'язів, задіяних у біговому кроці.

Також спеціальні вправи можуть виконуватися окремо від основного тренування для відпрацювання техніки і після пробіжки. В останньому випадку вони носять силовий характер і потрібні, щоб привчити організм повторювати вірні бігові рухи навіть при втомі.

* Чи правда спеціальні бігові вправи покращують техніку?
На відміну від силових чи пліометричних тренувань, спеціальні бігові вправи практично не досліджувалися. На даний момент немає великих наукових праць, у яких їх виконання помітно покращило б результати бігунів. У той же час ці вправи продовжують використовувати елітними тренерами та професійними бігунами.
Корисно знати Читайте про Як накачати прес за допомогою гантелей та медболу? І Вправи для зміцнення відділів хребта, та про Вправи для прокачування нижнього пресу. Як правильно качати нижній прес? *  

!! Спеціальні бігові вправи працюють, але тільки якщо робити їх з розумом та коректно. Просто так стрибати багатоскоки, робити "високе стегно" чи криву пліометрику немає сенсу. Більше того, це може бути травмонебезпечним для бігуна-аматора. Але якщо рухи виконувати коректно і під контролем, то можна справді чудово покращити технічний компонент та підвищити результати.

У книзі "Бігай як профі (навіть якщо ти любитель)" Бен Розаріо, головний тренер команди професійних бігунів HOKA NAZ Elite, розповідає про те, що у молодості значно покращив свої результати завдяки впровадженню спеціальних вправ.

У 30 років Бен почав працювати з тренером Тімом Бредлі, який змусив учня виконувати безліч рухів, включаючи скіпи, біг із високим підніманням стегна, складку та каріоку. На першому забігу Бен пройшов дистанцію зі швидкістю, на яку, як він думав, взагалі не був здатний. Він повторив успіх і на наступних забігах і при цьому зазначив, що тікати було легко та весело.

** Чи всім бігунам потрібні спеціальні бігові вправи
Професійні бігуни виконують ці вправи, щоб збільшити свої шанси на забігах, але любителям також варто звернути на них увагу.
Дізнайтесь про - Как кленбутерол способствует значительному сжиганию жира, а также росту мышц? А також і про Советы по развитии компании, з чого потрібно починати ?

!! Раніше серед багатьох тренерів існувала думка: більше бігай, і через 3–4 роки організм сам зрозуміє, як бігти, техніка сама виробиться. Мене саме так і вчили. Але мені це не близько, особливо коли йдеться не про підлітків, а про дорослих любителів бігу.

Багатьом новачкам біг здається дуже простим видом спорту, якому не треба вчитися. Подолати 100–200 метрів може будь-хто, незалежно від фізичної підготовки. Але коли доросла людина переходить до тривалого бігу, будь-які слабкі місця та огріхи в техніці можуть спричинити травму.

Неправильна постановка стоп, слабкі м'язи стопи та стабілізатори, розведення шкарпеток убік, сутула спина та звичка нахиляти голову – все це знижує економічність бігу та перевантажує м'які тканини.

Спеціальні бігові вправи допомагають прокачати слабкі місця і зробити біг безпечнішим і приємнішим. Так що виконувати їх варто незалежно від того, мрієте ви про призові місця, хочете встановити свій особистий рекорд на забігу або просто збираєтеся отримувати задоволення від пробіжок.

* Які спеціальні бігові вправи варто спробувати?
Спеціальних бігових вправ досить багато. Ми перерахуємо лише кілька основних варіантів, які ви можете з легкістю додати до своїх тренувань.

Виконуйте короткі стрибки з наступним підйомом колін. Приземляйтесь на передню частину стопи - одночасно на дві ноги. Спочатку опускається поштовхова, з невеликим запізненням — махова.
Дізнавайтесь Як накачати прес будинку, ефективних вправ? І  про Вправи для зміцнення відділів хребта, та про Вправи для прокачування нижнього пресу. Як правильно качати нижній прес?

** Як додати спеціальні бігові вправи у свої тренування?
Виберіть рівний майданчик довжиною близько 100 метрів. Добре, якщо це буде не асфальт і бетон, а спеціальне покриття на стадіоні, рівний газон або ґрунтова доріжка у парку. Ці варіанти м'якіші і не перевантажать м'язи стоп і гомілок.

Вибір спеціальних бігових вправ і тривалість виконання залежить від того, як саме ви хочете їх використовувати.

Як розминка.
Виконайте суглобову розминку та динамічну розтяжку, а потім приступайте до спеціальних бігових вправ. Виберіть 2–3 рухи та виконайте 1–2 серії по 20–40 метрів. Після кожної вправи пробігайте 15–20 метрів, щоб переносити на біг рухи, що розучуються.

Для постановки техніки бігу
Олена Дятлова радить новачкам не обирати одразу технічно складні та вибухові рухи — ті, де треба високо вистрибувати та працювати потужно.

Варто почати, наприклад, із пружинки, перекату з п'яти на носок, ходьби з випадами, бігу спиною вперед. Розучуйте рухи поступово і не поспішайте - перевіряйте техніку виконання. Можете зняти себе на відео та подивитися, чи немає огріхів у техніці.

Перед виконанням вправ добре розігрійтеся - побігайте підтюпцем 10 хвилин, потім виконайте динамічну розтяжку. Виберіть 4–5 вправ і виконайте їх у 2–3 підходи по 50–60 метрів. Назад повертайтеся легким підтюпцем. Як затримка побігайте ще 10 хвилин підтюпцем і зробіть розтяжку.

Крім того, кожні 4-5 тижнів варто змінювати звичні бігові вправи на нові або коригувати порядок їх виконання. Це допоможе урізноманітнити тренування та збільшити прогрес.

А Ви знаєте, Як стати лідером на роботі? А про - Как плавать в бассейне, чтобы похудеть?