Міцні плечі, широкі груди та прес – на думку багатьох чоловіків та жінок, саме так виглядає ідеальне чоловіче тіло у будь-якому віці. Але що робити, якщо генетика подарувала людині високий рівень метаболізму, через який вона має невелику вагу і худорляву статуру з малим м'язовим прошарком?

Бажання відповідати «нормам» змушує чоловічу стать змінювати спосіб життя в гонитві за модою, адже, на відміну від жінок, їм складніше набрати обсяг через роботу тестерону.

Чим небезпечний недолік ваги?
Про ожиріння не говорить лише лінивий. Поряд із рекламою фастфуду, що пропагує «бодіпозитив», йде нагадування ВООЗ про те, що воно є основним джерелом серцево-судинних захворювань. Але чомусь на тлі потоку інформації про надмірну вагу упускаються дані наукових досліджень про шкоду дефіциту маси тіла, коли показник ІМТ знаходиться нижче 18,5-20 кг/м2.

Визначити індекс маси тіла (ІМТ) можна за формулою = вага в кг / ріст?

Наприклад, при вазі 60 кг та зростанні 1,8 м Ваш ІМТ складе = 60 / 1,8 ? = 60 / 3,24 = 18,52 кг / м ? - що показує дефецит ваги.

Англійські вчені з LSHTM довели, що низька вага скорочує тривалість життя та підвищує ризик виникнення розумових розладів, неврологічних патологій, ГРЗ, захворювань опорно-рухового апарату. Люди з нестачею маси тіла частіше вмирають від раку легень, хвороби Альцгеймера, хронічного бронхіту, пневмонії, ніж з нормальним та надмірним ІМТ.

Тому, щоб зберегти своє здоров'я, в першу чергу необхідно встановити причину худорлявості, а тільки потім збільшувати калорійність раціону. Адже на тлі високої швидкості переробки поживні речовини можуть просто проходити без засвоєння транзитом, незважаючи на те, що людина почала більше споживати їжі.
Читайте про - Оптимізація та підвищення ефективності зонування складських приміщень, а також, про Зонування складу. Принципи зберігання товару, тільки важливі практичні поради.

** Як швидко набрати вагу чоловікові?
Чому б не виник дефіцит ваги, знайте – при зусиллі його можна прибрати. Якщо причина у медичній проблемі, лікуйте основне захворювання, а при дефіциті калорій – перегляньте свій раціон. Якщо Ви хочете вплинути на швидкий обмін речовин і природу свого тіла, доведеться попотіти в прямому розумінні цього слова, адже основа міцних розвинених м'язів - харчування та спортивні тренування.
- Харчування.
Щоб набрати вагу без шкоди здоров'ю, достатньо збільшити рекомендовану норму ВООЗ щодо споживання білка з 0,83 г на 1 кг Вашої маси тіла до 1,3-1,6 г, він потрібен м'язам для оптимального зростання.

Також варто підвищити калорійність на 10-20% за рахунок збільшення в раціоні вуглеводів та жирів – приблизно на 40-60 ккал на кілограм Вашої ваги. Підвищення калорій має відбуватися поступово та безпечно для травної системи.

Також необхідно, щоб Ваша їжа залишалася корисною, здоровою та збалансованою, тому між шоколадом та горіхами, краще вибрати друге.

Для набору ваги слід більше харчуватись: замість 3 разів на день – 5-6. Щоб приблизно визначити розмір порції, орієнтуйтесь на Вашу руку:
- кількість білка – 2 долоні,
- овочів – 2 кулаки,
- вуглеводів - 2-3 жмені,
- жирів – 2-3 великі пальці.

Якщо Вам складно відразу збільшити порцію їжі та у Вас немає апетиту, додайте між повноцінними прийомами їжі калорійні перекушування у вигляді:
- енергетичних коктейлів,
- протеїнових батончиків,
- горіхів,
- фруктово-ягідних смузі з сиром,
- бутербродів з арахісовим маслом та бананом або з іншими інгредієнтами.
Поради спортсменам і не тільки - як швидко набрати вагу хлопцю, тільки практичні поради, а також,  як харчуватися під час тренувань, поради диєтолога? а також,  за скільки можна накачати прес, щоб з'явилися кубики, хочете знати?  Про що найчастіше думає самотня жінка? Розповідають психологи.

** Обмежте кардіо.
Кардіотренування складаються з вправ на розвиток серцево-судинної та аеробної витривалості. Ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, стрибки зі скакалкою, веслування – типові приклади кардіотренувань. Кардіо допомагає знизити відносний відсоток жиру в організмі, але майже не впливає на м'язову масу. Інтенсивні кардіотренування ведуть до втрати білка з м'язів, а отже, і до зниження маси та сил. Тому для досягнення мети набрати вагу обмежте кардіотренування, але не виключаючи їх. Короткі та менш часті тренування допомагають відновитися після силових навантажень.

Їжте до почуття голоду
Ви хочете набрати вагу, тоді їжте понад насичення, відчуваючи легкий дискомфорт. Якщо орієнтуватися за 10-бальною шкалою ситості, то доведеться вийти за її межі, до позначки 11-12 або відчувати себе ситим на 110-120%.

Відмовтеся від шкідливих звичок.
Кинути курити. Куріння - одна з причин недостатньої ваги та підвищеного ризику смерті.

Не пийте перед їжею
Утримайтеся від рідини перед їжею, так що вам вдасться відкласти насичення і з'їсти більше. Пийте через 30 хвилин після їди.

Відпочивайте
Знаходьте час на відпочинок та відновлення. Зверніть увагу на якість сну. Гарний сон:
- піднімає настрій;
- покращує когнітивні функції, концентрацію та увагу;
- сприяє зміцненню кісток та розвитку м'язової тканини;
- регулює почуття голоду, апетиту та насичення.

Безперечно, гарний сон і збалансоване харчування зроблять вас бадьорішим і здоровішим. Вечір у компанії друзів, перегляд улюблених комедій або телешоу, прогулянка лісом або інше заняття до душі також допоможуть вам набратися сил і бути готовим до підкорення нових ваг у тренажерці.
Тоді читайте, про Помилка тих, хто намагається схуднути після 45 років, а також Тренування, які спалять жир без втрати м'язів, також потрібно про це знвти.

** Тренування
Щоб отримати атлетичну статуру, а не просто надмірну вагу, доведеться включити спорт на регулярній основі, при цьому фізична активність має бути саме силова і з обтяженням, яка підходить для формування сухої м'язової маси та збільшення щільності кісток:

Перед навантаженням виконайте аеробну розминку протягом 10 хвилин.
Потім підберіть вагу та рівень опору, який зможете піднімати 12 разів.
Збільшуйте потужність і тягу, як тільки вправа видасться Вам легкою.
Під час заняття спортом не забувайте про однохвилинний відпочинок між підходами в жимі та про правильне дихання: вдих через ніс при підйомі та видих при опусканні.
Відвідуйте тренажерний зал 2-3 рази на тиждень.
Якщо Ви новачок, раджу індивідуально займатися у фітнес-залі з тренером, щоб той контролював техніку виконання завдань, Ваш стан, піднімається вага та безпека. Таким чином, Ви зможете уникнути травмування і досягти мети набагато швидше.

У домашніх умовах Ви також можете виконувати комплекс вправ для зростання мускулатури: планку, віджимання, підтягування, випади ніг, присідання, а також працювати з гумою, гантелями, гирями, штангою. Пам'ятайте, що навантажувати ті самі м'язи щодня не можна, робіть перерву в дві доби, інакше запрацюєте знемогу.

Також дуже важливо приділяти увагу відновленню між тренуваннями:
- спіть не менше 8 годин,
- гуляйте на свіжому повітрі,
- займайтеся йогою,
- запишіться на масаж,
- контролюйте рівень стресу,
- підтримуйте організм за допомогою потрібного харчування.